Vous vous demandez quel sport pratiquer en complément du Stand-Up Paddle, mais sans sortir de chez vous ni investir dans du matériel couteux ? Lionel Gilbert vous présente la Méthode Pilates ! Lionel est un toulousain de 52 ans, coach sportif depuis plus de 20 ans et titulaire de nombreux brevets d’état : haltérophilie, culturisme, musculation éducative sportive et d’entretien. Il est aussi formé à la méthode Pilates, au Yoga et au Bungypump. Pratiquant de SUP depuis 8 ans, Lionel trace sur les courses régionales équipé de son Itiwit Race, montant sur tous les podiums des gonflables, et finissant loin devant de nombreuses planches rigides. Aujourd’hui, Lionel nous explique les bienfaits de la méthode pilates en complément du SUP, et il nous a même préparé un petit programme complet et illustré pour que vous testiez tout de suite !
La méthode Pilates est une méthode douce (placements précis, mouvements lents, respiration profonde), qui vise à renforcer les chaînes musculaires profondes du corps. La méthode Pilates : améliore la posture, accroît la souplesse, diminue les problèmes dos et renforce les muscles profonds.
Pour la pratique du SUP, un bon gainage est indispensable pour protéger le dos mais aussi transmettre l’énergie du haut du corps jusqu’aux les pieds. Si le bassin et les hanches ne sont pas stables, le mouvement n’est pas efficace à 100% car une partie de l’énergie fourni par le haut du corps va si dissiper dans un mouvement trop important du bassin. Le gainage et un bon appui des pieds sur le SUP sont très important pour transmettre l’énergie du buste vers la planche. Avec le Pilates, on apprend à gainer le corps dans toutes les positions.
Dans la méthode Pilates, tous les exercices sont intéressants car ils sollicitent des muscles différents. Ce qui va être important c’est justement de faire des exercices dans des positions variées (assis, debout , sur le dos, sur le ventre, sur le côté).
Petit Programme
- Respirer lentement, 3 à 4 secondes sur l’inspiration et sur l’expiration.
- Important, sur toutes les expirations il faut contracter le périnée et le transverse (rentrer le ventre) au maximum sur les inspirations ne pas desserrer complètement.
- Effectuer 5 à 10 répétitions sur chaque exercice.
PUSH UP
Inspirez debout, expirez en descendant, inspirez en avançant, expirez en planche, inspirez en descendant en pompe, expirez en poussant, inspirez en remontant les fesses vers l’arrière, expirez en déroulant le dos.
HUNDRED
Allongé sur le dos, une jambe tendue, l’autre en chaise renversée.
Effectuer 5 battements de bras au dessus du sol sur l’inspiration, 5 sur l’expiration. Possibilité de le faire la tête posée au sol.
Faites d’abord un côté, puis l’autre. 45° de chaque côté.
SINGLE LEG STRETCH (tête posée ou décollée)
Inspirez sur une jambe, expirez sur l’autre.
SHOULDER BRIDGE
Expirez en montant le bassin, inspirez en levant les bras.
Expirez en descendant le bassin, Inspirez en descendant les bras.
DOUBLE LEG STRETCH (tête posée ou décollée)
Expirez en tendant la jambe et les bras.
Inspirez en ramenant la jambe et les bras.
SCISSORS (tête posée ou décollée)
Inspirez sur 1 jambe, expirez sur l’autre.
ROLL UP
Inspirez en vous grandissant, expirez en basculant vers l’arrière et en déroulant le dos au sol, inspirez en amenant les bras vers l’arrière sans cambrer, expirez en ramenant les bras, dès qu’ils arrivent à la verticale enrouler la tête les épaules et le dos, inspirez en vous redressant.
SWAN DIVE
Inspirez en décollant le haut du corps, expirez en tendant les bras vers l’avant, inspirez en ramenant les bras, expirez en reposant le haut du corps au sol.
SIDE BEND
Expirez en montant, expirez en descendant.
TEASER
Inspirez en tendant la jambe, expirez en descendant, inspirez en remontant, expirez en posant le pied.
LEG PULL PRONE
Expirez en levant la jambe, expirez en la reposant.
Pour la proprioception, je conseille des exercices sur BOSU. Des squats ou demi-squat et des mouvements de rame.
Le SUP est un support instable donc pour un bon travail de proprioception pour la pratique du SUP les deux pieds doivent être en appui sur un support instable mais pas forcément à la même hauteur par contre il faut toujours essayer de garder le bassin horizontal.
Il y a beaucoup d’activités complémentaires au SUP. Pour la pratique du SUP l’effort va se faire vers l’avant donc pour rééquilibrer le corps, il est important de faire des mouvements contraire pour créer un équilibre. L’aviron ou le rameur, la natation, le yoga pilates sont des activités complémentaires au SUP.
Ensuite il y a préparation physique, et dans ce cas il va falloir travailler sur le gainage, les dorsaux pectoraux, abdos et les cuisses.
Actuellement ma planche est une Itiwit 14×25. Pour ma taille et mon poids(1,75 m, 75 kgs) elle me convient. Attention, ce n’est pas une planche de débutant, c’est une pure Flat donc difficile sur plan d’eau agité. De toutes les gonflables que j’ai eu, c’est ma préférée. Je pense prochainement acheter la Itiwit 14×27 qui est plus polyvalente.
J’ai fait le choix d’une gonflable car beaucoup moins fragile qu’une rigide. Bien-sûr elle est moins performante qu’une rigide mais je prends autant de plaisir car je n’ai pas la hantise de la casser sur les courses, surtout en rivière.
J’ai plusieurs pagaies mais celle que j’utilise le plus est une Itiwit réglable, la 900 carbone en 2 parties. Sur les courses longues distances elle permet de varier la longueur pour changer la position de rame.
Mon petit palmarès pour la saison 2021, 12ème à la TAWARA, 1er en gonflable aux 4 heures non stop de Vassivière et 1er en gonflable au contre la montre de BOCASUP à Fenouillet.
Photo : Mélanie Chenu
Je donne beaucoup de cours dans la semaine (coaching à domicile, Pilates, yoga, bungypump…) ce qui me laisse peu de temps et d’énergie pour m’entraîner en SUP. Je m’entraîne en SUP une fois par semaine. La fatigue accumulée des cours et mon âge me rappellent qu’il faut gérer son physique mais l’important maintenant c’est juste prendre du plaisir et s’amuser en ramant.
J’essaie de garder un niveau à peu près correct toute l’année en adaptant les entraînements par rapport aux courses à venir. Par exemple pour la TAWARA j’augmente petit à petit le temps de rame jusqu’à l’échéance. Sur des courses moins longues, je vais travailler en fractionné en variant ma vitesse, mon nombre de coups de pagaie par minute et ma fréquence cardiaque.
J’avoue que maintenant pour moi, je participe aux courses juste pour prendre du plaisir et retrouver tous les copains SUPeurs. Il y a une superbe ambiance sur tous les évènements. On est tous content de se retrouver et de se mesurer sur l’eau. Mais il est vrai que l’on prend du plaisir en course que si on est un minimum entraîné sinon ça devient vite une galère.
Photo : Mélanie Chenu
Cette année, je vais participer à la TAWARA, ensuite je verrai en fonction des courses dans la région.
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