La proprioception – Renforcer son équilibre musculaire et mental

Vous avez tous certainement entendu ce mot, sans forcément en comprendre son sens. Aujourd’hui, nous allons nous approprier sa perception, son sens, l’étudier pour mieux le comprendre, jouer avec et au détour d’un équilibre voir tous ses atouts dans l’activité sportive et dans un sport qui nous intéresse tout particulièrement : le Stand Up Paddle et les sports de glisse.

La proprioception est liée au sens de l’équilibre. Ce mot dérive du latin “son propre”, et la “perception”. Fondamentalement, vous savez où se trouve votre corps et comment il bouge.

Le système proprioceptif est composé de nerfs récepteurs qui sont positionnés dans les muscles, les articulations et les ligaments autour de ces articulations. Ses petits nerfs sont appelés broches musculaires et tendons de Golgi, et ils mesurent constamment la tension ou le degré de contraction. Les récepteurs peuvent détecter la tension, s’étirer et transmettre cette information via la moelle épinière à travers le tractus spinocérébelleux, en route vers le cervelet, où elle est traitée. Le cerveau réagit alors en signalant aux muscles de se contracter ou de se détendre afin de produire le mouvement désiré.

Ce système est subconscient, nous n’avons pas à penser à ces mouvements ou à des corrections/ajustements de ces mouvements. Parfois, les réactions sont si rapides qu’on les qualifie de réflexives. Ce n’est en aucun cas un système parfait, sinon chaque être humain sur terre serait un gymnaste ou athlète de haut niveau, mais il donne une estimation approximative de la position des membres et il peut travailler en conjonction avec notre vision sur des tâches plus complexes.

Suite à une blessure, les récepteurs de ce système subconscient sont également endommagés, ce qui signifie que l’information qui est habituellement envoyée au cerveau est altérée. Par conséquent, l’articulation semble étrange et n’a généralement pas l’impression d’être en contact avec le reste du corps. Une fois qu’une articulation a été endommagée ou qu’un ligament a été partiellement ou complètement déchiré, la capacité proprioceptive de la personne qui en souffre diminue.

La capacité proprioceptive peut être augmentée par des exercices spécifiques. Travailler la proprioception, c’est augmenter la qualité et la réactivité des informations entre le corps et le cerveau. Une proprioception accrue ou entraînée augmente les qualités et les performances de l’athlète en compétition. Il devient plus vif, plus agile, plus réactif et s’adapte plus rapidement à tout changement. Elle permet de mieux sentir et donc de réagir plus vite aux évolutions des paramètres de l’environnement.

L’équilibre et la proprioception sont essentiels à la performance sportive

Lors du premier confinement pour palier à cette envie d’aller sur l’eau, j’ai eu envie de proposer une alternative qui me semblait centrale dans la pratique des sports de glisse. Un atelier en live de Proprioception est né et j’ai pu avoir de nombreux pratiquants de France et de l’étranger en visio sur ce cours que je donnais en live chaque samedi.

Depuis, le projet a mûri et il revient sous forme de Master Class avec deux options: un direct live sur Zoom et un cours sur la Côte Basque sur la plage de Saint-Jean-de-Luz, mais aussi dans les stages que je propose et dans ma formule Coaching + (accompagnement sur-mesure que je propose aussi à distance). Pour cela, je vous propose d’améliorer votre technique de rame à partir d’un support vidéo que vous réalisez en vous filmant et aussi de travailler ensemble sur vos objectifs sportifs.

En quoi consiste cet atelier?

Équipé d’éléments simples comme des coussins, d’un tapis roulé, d’un bâton, de sa pagaie, sa planche posée sur des gros coussins dans le salon ou avec d’autres accessoires comme un bosu (demi-ballon), coussin waffe, ou dernièrement des toyboards, je propose de faire du renforcement musculaire en déséquilibre pour se rapprocher des sensations que le corps vit en glisse réelle.

Echauffement / Renforcement musculaire spécifique (ceinture abdominale, dos, épaules, jambes) / Placement – équilibre – transfert de poids / visualisation sont les points forts de ce cours.

Je mets aussi l’accent sur le regard et un travail respiratoire spécifique qui augmente les performances et apportent un bien-être en exécutant les entraînements.

Voici quelques exemples d’exercices réalisés :

Les yeux fermés :

• pour tenir en équilibre sur un pied sur des coussins, ajouter à cela des flexions
• Se déplacer en pas croisés sur un tapis roulé
• Exécuter un saut en fente sur tapis roulé

Anticiper avec le regard :
Test 1 : regarder ce que l’on est en train de faire en sautant à 180° sur une surface instable
Test 2 : regarder et tourner la tête dans la direction en engageant les bras et sauter à 180°

Se renforcer musculairement en gagnant en agilité et souplesse

1- Assis sur une chaise, un pied posé sur un coussin, l’exercice consiste à se lever sur un pied en instabilité en gardant la flexion de la jambe.

2- Sur une jambe : sauter en hauteur et réceptionner sur pointe de pieds (travail des appuis)

Avec plus de matériels, il est possible d’avancer de façon plus pointue, plus précise.

3 – Tenir son équilibre en instabilité sur un gros ballon

 

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5 – Pagayer les pieds sur un ballon

Bien sûr, tous ces exercices sont faits pour trouver plus d’aisance dans la pratique de son sport de glisse, et pour certains exercices, ils sont d’abord travaillés sur terre en instabilité puis transférés sur l’eau sur une planche. La continuité des deux assure une belle réussite. Il est possible par exemple de faire des squats jump sur sa planche de paddle.

J’aimerais aussi vous inviter à essayer certaines postures de Pilates ou de Yoga sur votre planche. Par mon expérience de professeur de Paddle, j’ai pu remarquer et noter de façon étonnante que toutes les initiations de Paddle faites par un cours de PaddleYoga ou PaddlePilates donnent une aisance et une décontraction ensuite pour pagayer. Le corps apprivoise de façon plus globale avec des appuis sur les mains, sur les genoux, comme autant de marqueurs corporels qui s’imprègnent des mouvements de l’eau !

Si cet article pique votre curiosité, n’hésitez pas à participer ou vous inscrire au Programme Coaching + ou aux différents stages Clinic que j’organise. Le prochain aura lieu les 23 et 24 Mai à Toulouse, dans les tuyaux un stage Clinic à st Jean de Luz au cours de l’été, un stage Clinic Antibois et Parisien.