Préparation physique au SUP: Techniques de développement de la force sans matériel

Le développement et le renforcement musculaire sans matériel c’est possible. Aujourd’hui Remy Casa, préparateur physique auprès de La Cigale Surf Club à Sainte Maxime et auteur du livre Stand Up Padde : Entrainement et Préparation Physique, nous explique en détail le concept de “Force Maximale” et donne quelques conseils pratiques pour être au meilleur de sa forme pour le SUP.

Remy Casa

Le travail de la force Maximale sans charge ni matériel, c’est largement possible ! Voici quelques moyens…

Ce type de travail s’effectue loin des échéances car une récupération optimale post séance de force maximale demande du temps. Ce type de travail se fait généralement dans les périodes dites de préparation physique générale (PPG) (comme présenté dans l’article précédent) en début de saison ou dans les périodes creuses entre les compétitions.

PREREQUIS

Définition de la force Maximale : c’est un des paramètres de la qualité physique « Force ». Par définition la force maximale représente la plus grande charge que l’on peut développer en 1 seule fois (= 1RM). Physiologiquement, il y a deux paramètres dans la force maximale : les paramètres nerveux (coordination spatial et temporel du recrutement des fibres musculaires) et les paramètres structurels (adaptations physiologiques de la structure du muscle).

Cependant, quand on travaille, même mettant la priorité sur un paramètre (par exemple la force maximale) on ne développe jamais un seul et unique paramètre de la force, d’autres travaillent secondairement !

La contraction concentrique

Le muscle se contracte en rapprochant ses deux insertions.

Lors d’une traction, la phase concentrique est celle où on « monte » la traction. Les insertions des muscles sollicités (par exemple le biceps) se contractent en se rapprochant l’une de l’autre.

La contraction excentrique

Le muscle se contracte en éloignant, ses deux insertions.

Lors d’une traction, la phase excentrique est celle où on retient la descente de la traction. Les insertions des muscles sollicités (par exemple le biceps) se contractent en s’éloignant l’une de l’autre, en s’étirant.

Le régime pliométrique

C’est un enchainement rapide de contraction excentrique/concentrique. On utilise la force élastique du muscle.

Les enchainements de bondissements, les pompes sautées, etc…

QUELQUES MOYENS DE DEVELOPPEMENTS (non exhaustif)

L’EXCENTRIQUE :

• Principes : insister sur la phase excentrique de ses mouvements en retenant la charge lors de la descente ou en freinant brusquement un mouvement à forte cinétique.

• Avantages : gain de structure musculaire (volume) ; gain de force ; prévention blessures musculo-tendineuses car renforcement et réorganisation structurel des membranes musculaires (aponévroses) et des tendons.

• Inconvénients et limites : provoque des microlésions musculaires bénignes (responsables des courbatures) ; demande une récupération de 24 à 72h suivant la charge utilisée ; Donc : ne pas utiliser chez un sujet non entrainé (risque de lésions), ne pas utiliser directement après un « break » dans l‘entrainement (risque de lésion), ne pas réaliser proche des échéances (car microlésion, besoin de récupération), bien s’échauffer avant le travail !

• Applications :Cela s’applique à tous les mouvements de base de la musculation sans charge et sans matériel (comme les pompes, tractions, squats, dips, fentes…). Prenons par exemple les tractions : Monter la traction normalement mais redescendre en retenant le mouvement pour qu’il soit le plus long possible (par exemple 1 seconde pour la montée / 3 à 5 secondes pour la descente). Pour élever la difficulté : monter la traction à deux mains, transférer son poids sous l’un des bras (en allégeant l’autre) de manière à augmenter la charge supportée par ce bras puis redescendre la traction en retenant la descente. Alterner le travail sur un bras puis l’autre. Pour encore plus de difficulté, monter à deux mains, lâcher une main et redescendre la traction le plus lentement possible à une seule main. Attention, ce type d’évolution s’adresse aux sportifs entrainés. Autre exemple avec le squat en frein à un mouvement à forte cinétique : squat sauté depuis une box. Sauter de la box et à la réception amortir le mouvement en le freinant. (Attention, gérer la hauteur de la box en fonction de son niveau, les talons ne doivent pas heurter le sol, le dos doit rester plat.

ISOMETRIQUE :

• Principes : mettre en tension son muscle en maintenant la position sans mouvements.

• Avantages : tension maximale sur les muscles et recrutement maximal des fibres musculaires donc gain de force surtout dans l’angulation sur laquelle on a travaillé ; ne provoque pas ou rarement des courbatures lorsqu’on travaille strictement en isométrique ; permet de travailler en ciblant l’angulation et sans mobiliser l’articulation (utile par exemple pour sportif blessé).

• Inconvénients et limites : Pas de gain de volume ; le gain de force se fait surtout dans l’angle de réalisation : cela s’adapte aux muscles posturaux (comme le pourtour ceinture abdominale) et aux muscles qui travaillent en isométrique ou avec une faible amplitude dans l’activité (par exemple membres inférieurs, ceinture abdominale en sup race). Mais, contrexemple, ce type de travail a moins d’intérêt sur un membre supérieur en sup race étant donné que dans la pratique il travaille dans pratiquement toutes les amplitudes. Donc le travail sur un angle spécifique sera moins fonctionnel.

• Applications : Cela s’applique à tous les mouvements de base de la musculation sans charge et sans matériel (comme les pompes, tractions, squats, dips, fentes,…). Prenons par exemple le squat : Se placer en position de squat formant un angle de 90° sur genou et hanche et tenir la position en statique. Pour plus de difficulté et pour ajouter un travail proprioceptif : réaliser le même exercice mais sur sol instable (plateau de Freeman, swissball, planche de sup, etc.). Autre exemple avec le gainage de la ceinture abdominale qui, rappelons-le, peut être réalisé en planche ventrale, latérale gauche et droit et en dorsale (en position de « superman » : en appui sur le bas ventre en relevant le torse, les bras et les jambes.)

LA PRE (ET POST) FATIGUE ISOMETRIQUE

• Principes : Ce type de travail est optimal pour le travail de l’endurance de force mais il permet un aussi un gain de force significatif. Pour la pré-fatigue, le principe est de réaliser le mouvement en contraction isométrique avant d’enchainer directement avec le mouvement en dynamique. Concernant la post-fatigue, le mouvement isométrique se réalise après. On peut aussi combiner un mouvement en réalisant à la fois pré et post fatigue.

• Avantages : travail d’endurance de force, gain de force (due au recrutement d’un maximal de fibres musculaires grâce à la phase isométrique), gain de volume (contrairement à l’isométrique simple), gain de temps pour le travail d’endurance de force par rapport au fait de réaliser de nombreuses séries et de nombreuses répétitions de manière longue et fastidieuse…

• Inconvénients et limites : séries qui restent longues, travaille principalement l’endurance de force

• Applications : Cela s’applique à tous les mouvements de base de la musculation sans charges et sans matériel (comme les pompes, tractions, squats, dips, fentes, etc…).L’exemple du squat en pré-fatigue isométrique :30’’ isométrique enchaîné sans récupération avec 20 squats. L’exemple de pompes en post-fatigue isométrique :20 pompes enchainées sans récupération avec 30’’ (ou son maximum) isométrique en position basse ou intermédiaire.L’exemple de Pré et post fatigue avec tractions :30’’ isométrique yeux face à la barre => 10 tractions => 30’’ isométrique idem avant. Remarque : le temps de l’isométrique ainsi que le nombre de répétition est à adapter en fonction de son niveau.

LA PLIOMETRIE

• Principes : c’est un enchainement rapide d’une contraction excentrique puis concentrique. Cela inclut une composante de vitesse : il faut donner une intention de vitesse maximale dans le mouvement.

• Avantages : vitesse maximale dans le mouvement et utilisation des composantes élastiques du muscle donc travail de puissance/explosivité, tension maximale du muscle et recrutement d’un maximum de fibres donc travail de force maximale

• Inconvénients et limites : nécessite un état de fraicheur et de forme optimale (réaliser par exemple en début de séance, début de cycle, etc.), provoque courbatures donc demande une bonne récupération post séance

• Application : Cela s’applique à tous les mouvements de base de la musculation sans charges et sans matériel (comme les pompes, tractions, squats, dips, fentes, etc…).

Exemples :

Pompes sautées
Squats sautés
Bondissements
Tractions avec intention de s’élancer et se rattraper
Dips avec intention de s’élancer et se rattraper
Fentes sautés

LES EFFORTS ALL IN (= jusqu’à épuisement)

• Principes : réaliser le mouvement jusqu’à ne plus pouvoir, jusqu’à épuisement

• Avantages : réalisation jusqu’à épuisement cela demande des adaptations de structure musculaire (tailles des fibres, vascularisation, etc.) donc travail de volume, effets significatifs sur la force maximale, travail d’endurance de force (si le nombre de répétition réalisé dépasse les 20 et que l’on effectue beaucoup de séries)

• Inconvénients et limites : pénibilité donc demande du mentale, travaille peut-être long selon le niveau (< à 20 répétions) et donc ne plus être efficace pour un travail de force maximale mais plutôt pour un travail d’endurance de force, provoque courbatures.

• Application :

Cela s’applique à tous les mouvements de base de la musculation sans charges et sans matériel (comme les pompes, tractions, squats, dips, fentes, etc…). Effectuer plusieurs séries (en fonction de son niveau) de son maximum de répétition.

Remarque : Peut-être réalisé sur la dernière série d’un autre type de travail pour « se finir » ou sur la première pour « s’entamer ».

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Remy Casa, 24 ans, est un passionné de surf.

Il est depuis 4 ans préparateur physique pour la Team Compétition de La Cigale Surf Club (Sainte Maxime, France), ainsi qu’étudiant en 2ème année de Kiné. Il s’occupe notamment de Gabriel Bachelet, Mélanie Lafenêtre et Ines Blatge.