Rémy Casa – Prévention des Blessures aux épaules

Rémy Casa préparateur physique de la Cigale surf club et auteur du livre Stand Up Padde : Entrainement et Préparation Physique et Paul Delaëre kinésithérapeute, l’un des meilleurs SUP racer Français s’associent pour vous parler d’épaule et de prévention.

Au centre des débats scientifiques que ce soit dans le sport ou en dehors, l’épaule suscite beaucoup de questions. Malheureusement, avec le recul que l’on commence à avoir sur la pratique du SUP, c’est sans grande surprise que l’on relate de nombreuses blessures d’épaule lors de la pratique. La majorité de ces blessures sont des pathologies de surcharge de type tendinopathies. Elles surviennent la plupart du temps à cause d’un mauvais échauffement, une sur-utilisation, une mal-utilisation, des déséquilibres musculaires agoniste/antagoniste, un défaut de stabilité statique et/ou dynamique de l’épaule, un manque de mobilité.

Tout d’abord, une vidéo avec une série d’exercices :

L’épaule

L’épaule est une articulation qui permet des mouvements de grandes amplitudes et dans tous les plans de l’espace. Pour la plupart des gens, l’épaule se résume à l’articulation qui se trouve sous le muscle deltoïde, ce qui est extrêmement réducteur. En réalité, l’épaule est bien plus complexe.

Les muscles de l’épaule

Muscles stabilisateurs : permettent à l’épaule d’être stable et bien positionnée en statique (sans mouvement) et dynamique (lors des mouvements). Les principaux sont :

• Coiffe des rotateurs : sus-épineux, sous-épineux, petit rond, long biceps, subscapulaire
• Stabilisateur de l’omoplate : trapèze, rhomboïdes, dentelé antérieurs (serratus en anglais sur le schéma), élévateur de l’omoplate, petit pectoral

Muscles mobilisateurs : permettent les mouvements amples, les mouvements qui peuvent demander de la force. Les principaux sont :

• Grand dorsal
• Deltoïde
• Grand pectoral
• Grand rond
• Biceps
• triceps

Remarque : en fonction du mouvement réalisé et de l’amplitude, un muscle stabilisateur peut avoir un rôle mobilisateur et inversement mais nous n’allons pas ici entrer dans ce genre de détails.

Les problèmes classiques

Une épaule peu mobile et/ou avec des muscles mobilisateurs forts et puissants mais des stabilisateurs dans les chaussettes et/ou avec des déséquilibres musculaires agoniste/antagoniste ne réalise pas les mouvements et pour nous de pagayer de manière safe, c’est là que peuvent survenir les blessures.

Exemples classiques et les plus courants (liste bien sur non exhaustive !) :

• des rotateurs internes d’épaule forts et des rotateurs externes faibles provoquent un déséquilibre statique (épaule enrouler vers l’avant) et dynamique (l’articulation ne « bouge » pas correctement, cela peut causer des pathologies.
• Un manque de mobilité d’une des articulations composant l’épaule demande une compensation d’une autre pour réaliser le geste, cela peut aussi causer des pathologies ou créer un manque d’amplitude en ramant et donc perte d’efficacité.
• Des mobilisateurs forts et puissant et des stabilisateurs dans les chaussettes créent des problèmes de stabilité dynamique, cela peut aussi causer des patho !

Notons que les muscles rotateurs externes sont naturellement plus faibles que les rotateurs internes d’où l’importance de bien les travailler car le SUP fait essentiellement intervenir les rotateurs internes (grand pectoral, grand dorsal, etc.) et accentue donc ce déséquilibre.

Que doit-on faire ? Et de quelle manière ?

Pour le travail de renforcement musculaire :

Dans l’ordre chronologique, en fonction de sa maîtrise et de son contrôle gestuel.

Travail statique (maintenir la position) ciblé sur les stabilisateurs : maintenir 6 secondes chaque position et répéter l’exercice jusqu’à la sensation de « brûlure » dans le muscle.

Travail excentrique (phase où l’on retient la charge après l’avoir développée) sur les stabilisateurs : réaliser le mouvement à très faible vitesse (phase excentrique supérieure à 3 secondes).

Travail global des mobilisateurs avec fixation des stabilisateurs : faible vitesse au début pour favoriser la qualité (possibilité d’accélérer avec la maitrise du geste).

Travail proprioceptif (équilibre) : sur ballon par exemple, maintenir jusqu’à la sensation d’échec ou de « brûlure » dans le muscle.

Pour le travail de mobilité:

Travail de mobilité passif (type étirements passifs) : à réaliser en dehors des séances car le stretching passif avant l’effort provoque une diminution des performances (notamment de force), après l’effort provoque une aggravation des micro-lésions musculaires causées par l’entrainement. Maintenir la position entre 30 secondes et 1 minutes. Répéter 2 à 3 fois sur chaque groupe musculaire.

Travail mobilité active : réaliser des gestes spécifiques demandant une grande amplitude de mouvement en augmentant la vitesse d’exécution progressivement (type étirements balistiques : mouvement de balancier). Idéal avant l’effort en fin d’échauffement !

Automassage traité précédemment sur TotalSUP

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