L’alimentation et le Stand-Up Paddle en compétition : les conseils de Sandrine Berthe

Bien manger c’est le début du bonheur ! Non, nous ne sommes pas là pour faire la promotion de produits laitiers, mais bien pour parler alimentation et nutrition autour du stand-up paddle en compétition, et particulièrement sur les Ultra Longues Distances. Pour nous conseiller, nous avons fait appel à Sandrine Berthe, gagnante des 10h de Vassivière 2021 mais aussi 3ème aux Championnats de France ULD de la Dordogne Intégrale 2021 avec de nombreux autres titres à son palmarès. Avant de se lancer dans quelques jours sur la Tawara puis une nouvelle fois à Vassivière, la rideuse Fanatic a décortiqué pour nous ce qu’il faut manger, ou non, avant, pendant et après les compétitions ! Et vous aurez même le droit à sa recette de gâteau au chocolat 😋

Shake de récup’ à Tahiti

Bonjour Sandrine, interview un peu particulier aujourd’hui puisqu’on veut profiter de tes connaissances et de ton expérience pour parler nutrition pour les compétitions de SUP ! Prenons dans l’ordre : avant, pendant et après une compétition. Pour commencer donc, lors des périodes d’entrainements, quels sont tes conseils au niveau alimentation ?

J’essaie de manger le plus équilibré possible, c’est-à-dire des féculents (plutôt complet) ou légumineuses, des légumes et des protéines à chaque repas. Entre les repas (en collation ou post entrainement si le repas est loin), je privilégie les fruits de saisons, les oléagineux, les barres nu3 (car elles contiennent peu de sucres) ou un Shake de protéines. Je fais aussi très attention à la qualité des aliments et à leur origine. Par exemple, je préfère manger moins de viande et privilégier la qualité. J’achète les œufs, les légumes et les fruits à la ferme de notre village et je constate vraiment la différence au niveau du goût, de l’aspect et de la qualité… Je ne mange pratiquement pas de produits transformés et j’essaie de cuisiner au maximum (gâteaux, poêlées de légumes, etc…). Mais je me fais plaisirs de temps en temps, quand un plat ou un aliment me fait envie… Voilà mon quotidien alimentaire !!!

Keilana, Médéric et Sandrine

La semaine ou les jours avant une compet, quels sont les aliments à bannir ?

Il vaut mieux éviter tous les aliments durs à digérer type friture mais aussi les aliments transformés qui cachent beaucoup de mauvais sucres… Attention aussi aux légumes type choux, brocolis, etc, qui ont tendance à fermenter et avec le stress de précompète, ça peut détonner !!!! Je garde donc mes bonnes habitudes et évite les écarts…

Sandrine Berthe à la DI 2021

Et au contraire, quels sont ceux à privilégier ?

Je pense qu’il faut garder les bonnes habitudes du quotidien (féculents, légumes, protéines, fruits), et les 2 jours avant une ULD, j’augmente la part de féculents pour faire le plein de glycogène musculaire (c’est le sucre qui est directement disponible dans le muscle, à noter qu’il faut 48h pour transformer les glucides provenant de l’alimentation en glycogène musculaire).

Médéric, Keilana et Sandrine Berthe

Prends-tu avec toi de quoi manger sur les Longues Distances « Classiques » (12-18km) ? Si oui, quoi ?

Quelle que soit la longueur de la course, je prends toujours un gel et/ou une pâte de fruit avec moi. Si la course dure plus de 2h, je me ravitaille toutes les heures et j’alterne entre pâtes de fruits, compotes, barres nu3 et gels.

Je prends toujours les mêmes marques de produits et je ne m’amuse jamais à tester des produits pendant les courses. Et quelle que soit la longueur de la course, je fais bien attention de bien prendre une collation, une heure avant le départ, en général, une banane, un Shake et une part de gâteau ou des oléagineux ou une barre énergétique.

Préparation du gâteau au chocolat (recette en fin d’article !)

Pour les Ultra Longue Distance comme la Dordogne Intégrale, la Tawara ou les 10h de Vassivière, comment gères-tu ton alimentation ? Que prévois-tu à manger pour tes ravitaillements ?

Tout est organisé, je pars avec tous mes ravitaillements sur moi…Et je me ravitaille toutes les heures en essayant de perdre le moins de temps possible. J’alterne entre compotes, pâtes de fruit, barre et gels. J’utilise toujours les mêmes car je sais que je les digère bien, on oublie donc le saucisson, fromage du ravitaillement lol.

Sandrine aux 10h de Vassivière 2021

Au niveau hydratation, de l’eau classique ou améliorée ?

J’alterne avec de l’eau normal et de la Saint Yore (car elle est très riche en minéraux et oligo-éléments) car je ne supporte pas les électrolytes, malto ou hydrixir que l’on peut aussi rajouter à l’eau en général…

Ravitaillements et récupération de Sandrine Berthe

Après la course, quels aliments te permettent de récupérer correctement ?

J’essaie de prendre le plus rapidement un Shake de protéines, une banane et une part de gâteaux pour recharger les batteries… En général, je n’ai pas trop faim après une ULD, c’est plutôt les jours suivants…

Je m’écoute beaucoup, si j’ai très faim, je vais manger plus et si des aliments me font plaisirs, je les mange aussi mais j’essaie de reprendre une alimentation équilibrée… J’ai la chance d’aimer bien manger et de moins aimer la junk food (tu ne me verras jamais manger un burger ou hot dog car je n’aime pas ça !!!).

Keilana approuve le gâteau au chocolat !

Pour finir, tu aurais une petite recette signature à nous donner ?

Petite recette de mon gâteau au chocolat que je fais très souvent, surtout pour les compètes et que je suis sûre de digérer !!!

Faire fondre à feu doux :

• 250g de chocolat noir
• 200ml de lait de coco

Puis rajouter dans l’ordre :

• 5 œufs (mélanger 1 à 1)
• 40g de sucre complet
• 4 cuillères à soupe de poudre d’amandes
• 1 sachet de poudre à lever
• 60g d farine d’amande (c’est une farine riche en magnésium)

Cuisson : 35min à 180°

Le gâteau au chocolat par Sandrine 😋

On va te voir sur quelles compétitions cette année ? Quels sont tes objectifs ?

Cette année est quand même bien axée sur l’ULD… En SUP, il va y avoir la Tawara et Vassivière pour l’ULD puis les championnats de France. En prone, il va y avoir les championnats de France longue distance… Et il y a aussi le circuit du SUP CROSS pour le fun !!!

Pour les objectifs, l’idée est de donner le maximum de moi-même, rechercher un maximum de glisse et gérer les émotions au fur et à mesure car en ULD, c’est l’ascenseur émotionnel !!!

Je me suis bien préparée tout l’hiver tant au niveau physique que mental alors j’ai hâte de voir ce que ça va donner !!!

Sandrine et Médéric Berthe

On a hâte aussi de suivre tes aventures Sandrine ! A fond !

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