C’est la fin de la saison de SUP Race… on reprend l’entraînement ?

Le Nautic SUP Paris Crossing de ce week-end marquera la fin de la saison du SUP Race en France. Tout le stress accumulé redescend et on a un peu le ‘’cafard’’ parce que c’est fini… Du coup, que fait-on pour préparer la nouvelle saison à venir? Remy Casa, préparateur physique auprès des athlètes de la Cigale Surf Club, nous donne ses conseils de pro!

Tout d’abord, l’heure est à la remise en question de son entraînement et de sa gestion de la saison précédente… Du point de vue d’un préparateur physique, on peut remettre en question ses rameurs, des phénomènes extérieurs, mais il ne faut pas oublier de se remettre soi-même en question (la programmation choisie, les entraînements, etc.). De cela, on tire le négatif et on cherche des solutions pour y remédier. On en tire aussi le positif, tout ce qui a fonctionné, et ça on, le garde !

Suite à cette remise en question, on va se pencher sur l’établissement de la programmation d’entraînement de la saison suivante.

En considérant que pour un certain nombre de rameurs français, la 1ère échéance sera la Hobbie City Race, qui se déroulera fin avril dans les canaux de port Grimaud (Var), on a devant nous 4 mois pour s’entraîner :

• Il est important de prendre une à deux semaines sans entraînement SUP Race : une coupure, ça fait du bien psychologiquement et ça permet à l’organisme de récupérer de sa saison.
• A la reprise, on commence par travailler les bases, ‘’la caisse’’ dans le jargon. Si on part sur une planification d’entraînement traditionnelle, c’est le cycle de Préparation Physique Générale (PPG) que l’on peut étirer en fonction des besoins des rameurs (6 à 10 semaines en moyenne).

1. La Capacité aérobie (l’‘’endurance’’ ou le ‘’fond’’ dans le jargon)
> Comment? Des efforts longs et continus
> Pourquoi? Adaptations cellulaire dans le but de produire un rendement énergétique efficace sur les efforts longs et continus 
> Concrètement: On essaie d’augmenter la capacité du réservoir d’énergie de l’organisme dans le but tenir les distances !
> Remarques: Varier les plaisir c’est bon pour le moral : un rando SUP, une rando montagne, une sortie vélo… tout ce qui est long et continu !

2. La Force Max (travail des paramètres nerveux et structurels)
> Comment? Effort maximaux Effort répété jusqu’à la fatigue Travail isométrique Travail pliométrique Travail excentrique 
> Pourquoi? Coordination des unités motrices dans espace et temps (paramètres nerveux de la force) Augmentation volume des cellules musculaires, vascularisation des muscles, etc… (paramètres structurels de la force) 
> Concrètement: On essaie d’augmenter le volume musculaire ainsi que la force musculaire maximal. (Cela servira de base pour le travail de la puissance musculaire au prochain cycle…) 
> Remarques: Salle de musculation mais pas forcément ! on peut effectuer ce type de travail sans charge, ça sera peut-être plus long mais ça marche si les exercices sont adaptés !

3. Travail fonctionnel ceinture abdominal et proprioception 
> Comment? Toute forme de travail isométrique dans les angulations fonctionnelles pour la pratique du SUP (exemple gainage) Toute forme de travail déséquilibrant (exemple plateau d’équilibre) 
> Pourquoi? Eviter des déperditions de force lors du transfert de l’énergie de la pagaie et des bras aux jambes et à la planche lors du coup de rame. Prévenir blessures notamment lombaires par bon maintien postural. Travail sur les schémas moteurs et les réflexes de posture
> Concrètement: On renforce toute la ceinture abdominale pour la rendre forte et tonique On travaille l’équilibre
> Remarques:  Le travail sans charge et à poids de corps est le plus adapté… les muscles posturaux de la ceinture abdominal ne sont pas fait pour soulever et développer des charges lourdes de manière analytique… Pour le travail de l’equilibre, puisez dans votre imagination…

4. Prophylaxie (prévention des blessures)

> Comment? Tout type de travail visant à stabiliser et renforcer les articulations qui ont été touché la saison précédente et/ou celle qui peuvent l’être… + stretching 
> Remarques: Favoriser le travail isométrique, proprioceptif et excentrique léger. stretching

On peut ajouter à cela des séances d’étirements. Une bonne souplesse permet notamment d’économiser de l’énergie lors de la gestuelle, de gagner en amplitude dans son coup de rame et (probablement) de prévenir certaines blessures…

Voilà, vous avez quelques pistes et idées pour reprendre votre préparation physique après ces super championnats de France. Bien entendu, ajoutez à cela un travail technique visant à entretenir vos points forts et la améliorer vos points faibles. J'ajouterais que si vous devez changer votre technique de rame ou votre matériel, c’est la meilleure période (vous avez du temps devant vous et n'êtes pas stressé par les compétitions).

Remy CASA

Préparateur Physique Team compétition La Cigale Surf Club (Ste Maxime, Var)

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