Ze Race 2016: Derniers Réglages pour les Pros

Le 30 janvier, ils seront 16 coureurs à parcourir en solo et en semi-autonomie les 50 kilomètres qui séparent l'îlot de Petite-Terre de Pointe-à-Pitre en Guadeloupe. Ze Caribbean Race est la course de downwind la plus longue au monde, avec 7 miles de plus que les 26 miles qui séparent l'île de Molokai à celle d'Oahu (M2O) dans l'archipel Hawaiien. Plusieurs des favoris ont accepté de nous donner un aperçu de leur préparation à l'approche de ce challenge hors du commun. 

A moins d'un mois de la course, comment abordez-vous Ze Race?

Olivia Piana: Ce sera la première fois que je participe à une course de plus de cinq heures. Je n'ai jamais concrètement enchainé cinq heures de pagaie (j'aime bien faire des pauses). C'est donc l'inconnu absolu. Ça va être une superbe expérience. J'aimerais tout d'abord aller au bout de cette course mythique, et si cela est possible, bien se tirer la bourre avec les copines et les copains !

Florent Dode: Pour ma part, j'aborde Ze Race comme un nouveau défi personnel mais avec un goût de vacances. J'ai la chance de pouvoir participer à cette course grâce notamment à Titouan, Arthur et Greg qui on bien voulu me laisser leur place. J'espère que je ne les décevrai pas!! D'ailleurs leurs adresses perso seraient  bienvenues pour leur envoyer une petite carte postale… je me garde le Rhum sur place, héhé.

Amandine Chazot et Boris Jinvresse: Il y a encore quelque temps on se demandait surtout si on allait simplement pouvoir terminer la course. Par chance le ventilo breton est en route et nous avons pu enchainer énormément de bons downwinds à côté de chez nous. Nous n’avons  jamais fait 50 km d’un coup et encore moins en plein cagnard, mais avec les entrainements des dernières semaines et les kilomètres avalés, nous sommes bien en confiance pour aller jusqu’au bout. Pour nous il s’agit d’une course importante mais aussi d’une semaine de vacances donc l’objectif est avant tout de se faire plaisir. 

(Photo: difficile d'obtenir 30 degrés de température à Brest)

Quel programme d'entraînement spécifique avez-vous mis en place ?

Gaétan Séné:  J'ai commencé l'entraînement spécifique pour Ze Race fin novembre, principalement en faisant des sorties plus long que d'habitude. J'ai fait trois downwind de plus de 30 km sans chercher à aller vite mais principalement pour habituer mon organisme à plus de trois heures debout sur l'eau !

(Photo: Ludovic Bacquet)

Olivia Piana: Depuis quelques temps, j'adhère aux séances de 45 minutes/1 heure, deux à trois fois dans la journée, avec trois à quatre heure de repos entre chaque séance. En général, je pagaie deux fois dans la journée (fractionné long ou semi-long ou sortie libre/surf), plus une séance de course à pied ou de muscu comme troisième séance. Et surtout… de bons downwinds des familles avec les copains Kahunas de la région Bandolaise. J'ai fais un gros volume avant la période des fêtes. Je vais doucement diminuer pour faire du jus. Je participe à la Karukera Kayak Challenge le week-end précédant Zerace. ça va nous mettre dans le bain. La semaine de la course sera soft. 

Florent Dode:  Suite à un bon break après les France, j'ai profité d'être à Font Romeu durant les fêtes de Noël pour me ressourcer et reprendre le sport en alternant course à pied en montagne, rando et rameur ergo. Mes entrainements sur l'eau n'ont repris que depuis Lundi et avec les conditions que l'on a actuellement dans le sud des Landes, mon programme se résume  tel un poisson d'eau douce à faire des allés retours sur de l'eau plate. Sortie de 1h pour le moment et du renforcement musculaire tous les jours cette semaine et à partir de la semaine prochaine des sorties de plus de 2h en espérant pouvoir sortir en mer!

Amandine Chazot et Boris Jinvresse: Quand vous rentrez chez vous après le boulot à 19 heures, qu’il fait nuit, froid, qu’il y a du vent et de la pluie (ici c’est Brest !) ce n’est pas évident d’avoir un programme d’entrainement digne de ce nom. Mais avec Amandine nous arrivons à nous motiver l’un l’autre pour nous entrainer tous les soirs en alternant gainage, vélo d’appartement, natation et aussi pour aller sur l’eau faire des ronds sous les lampadaires du port au moins 2 fois dans la semaine. Par contre le week-end c’est rame au maximum ! Nous avons de supers downwinds en rade de Brest dont certains font presque 20 km et nous essayons de les faire 2 fois par jour.

Romuald Mamadou: À vrai dire, pour moi il n’y a pas vraiment de début de préparation pour Ze Race car avec le planning chargé des courses en Guadeloupe plus celles que je fais en métropole ou à l'étranger, je rame et m’entraine toute l’année. Quand la saison des courses se termine en métropole, elle commence en Guadeloupe. Chaque entrainement, chaque downwind, chaque session de SUPsurf, sont pour moi une préparation pour Ze Race qui reste mon principal objectif chaque année. De manière générale, je passe beaucoup de temps sur l’eau entre les downwinds et le SUPSurf. En plus, je cours, je fais du vélo et du crossfit. Décembre a été un mois fort en vent et en houle, donc j’ai fait pas mal de longues distances. Je lève le pied à l’approche du jour J mais à partir de dimanche 10 janvier, j’enchaine une course par week-end jusqu’au 14 février. Vivement les vacances !!

Amaury Dormet: Au vue des température en baisse à cette période de l'année en Bretagne, afin d'éviter les phénomènes de lassitude j'évite de faire de trop longues distances de + de 20KM et des séances trop contraignantes à l'entrainement. Par contre je multiplie autant que possible des séances ludique en Down wind de 10 à 20 KM en vérifiant grâce à ma montre cardio que je suis dans ma zone de transition (aérobie/anaérobie). Dans l'idéal il me faut cumuler 60 à 100KM de DW par semaine sur la période finale de préparation pour obtenir une bonne glisse. Ajouter à celà 2 séances de PPG avec beaucoup d'abdo et de gainage pour travailler la posture de rame et la transmission (de l'appui pagaie sur la planche). Je travaille cela avec un TRX, un ballon et altères sur bossu (1/2 ballon sur plateau) donc beaucoup de proprioception. La semaine avant de partir: une semaine type d'affutage, avec du fractionné court et une séance de fractionné long pour mettre un peu de vitesse et hop direction la Guadeloupe. Une fois sur place une petite course le premier WE pour habituer l'organisme à monter en acide lactique. Une petite semaine de plaisir à ramer et de glisse au chaud, du repos pour cumuler de l'envie de ramer et ZERACE

(Illustration: Dernier Downwind d'Amaury… Près de 18 km à 12.2 de moyenne… ça va vite!)

Comment gérez-vous l'aspect nutrition / hydratation ?

Olivia Piana:  Tu vois la glacière sur la nouvelle planche de pêche Starboard ? Bah voilà ! Non, je plaisante… Je vais prendre les produits Punch Power. Avant la course : 1,5 L par jour de Maltodextrine les trois jours précédent la course. Pendant : Boisson longue distance (avec un apport de protéines), gels et barres. Après : Le cookie protéiné qui à l'air trop bon !!

Florent Dode:  Pour ce qui est de la nutrition, je ne fais pas spécialement attention surtout à cette période de l'année: tartiflettes, raclettes, fondues…  et du rouge car c'est la base! J'en passe mais je me fais plaisir!!! (photo clin d'oeil). Au niveau de la course, deux choses importantes à prendre en compte: la chaleur et la distance! 
Il est clair que l'hydratation avant et pendant la course sera primordiale (pour moi habituellement pour des longues distance c'est : un litre d'eau avant le départ et durant la course environ 1 litre à l'heure avec de l'isostar avec un peu de sel). La nutrition: un gros plat de pâte au thon environ 3h avant le départ et durant l'effort barres de céréales, bananes… Je ne parle pas de l'après effort mais il reste très important surtout après 5h de rame sous le soleil!!!

Gaétan Séné: Difficile de se préparer à la nutrition et l'hydratation ici en France quand il fait à peine 10° car on a pas les mêmes besoins. J'ai d'ailleurs fait l'erreur de trop boire lors d'une sortie, ici un demi-litre heure suffit alors qu'il faudra au moins 1 l par heure en Guadeloupe.  La semaine précédente sera l'occasion privilégié pour s'acclimater. Je n'ai pas encore déterminer où je placerais l'eau : sur mon dos , à la ceinture, sur la planche ou les deux.

Romuald Mamadou: Je fais attention à ce que je mange régulièrement, beaucoup de fruits et légumes pays, viva la Gwada pour ça. Depuis quelques mois je fais confiance aux produits de BeautySané qui viennent compléter mon alimentation générale. Pour les entraînements et les courses j’utilise également les produits MX3. Pendant Ze Race, je ferai attention de boire et manger régulièrement pour garder un niveau d’énergie correct (boisson isotonique, barres, gels).

Amaury Dormet: L'idée c'est de “sécher” un peux avant de partir pour éviter toute surcharge. Facile à dire! Au lendemain des fêtes, surtout pour ceux qui me connaissent, je suis du genre à apprécier les bonne choses au niveau bouffe, vin et plus si affinités héhé… 4 jours avant zerace je me prépare un protocole d'hydratation avec une mixture à base de produits naturel car je n'aime pas les solutions toute faite vendu dans les magasins de sports. Dans le cas ou j'utilise un de ces produits en course, je le pratique au moins 2 semaines avant pour éviter toute surprise. La difficulté sera l'hydratation et la chaleur sur la course, je travail actuellement sur un protocole d'hydratation, d'alimentation et d'équipement en course pour éviter le coup de chaud, de se déshydrater tout en gardant un centre de gravité le plus bas possible.

(Photo: ravitaillement et rafraîchissement pour Amaury Dormet lors de Ze Race 2015)

Amandine Chazot et Boris Jinvresse: On va justement essayer de compenser le manque d’entrainement par une super hygiène de vie. Nous avons lu pas mal de livres sur les sports d’endurance, sur l’hydratation et la nutrition et surtout avons demandé conseil à ceux qui avaient déjà fait ce type d’effort. On va essayer d’être au top la dessus. Nous essayons actuellement des combinaisons de boissons et de nutrition avant, pendant et après l’effort… ce n’est pas toujours une réussite !

3. Quelle place accordez-vous à une éventuelle stratégie de course? (notamment sur le placement des gros efforts, en glisse, la lecture des vents et courants, etc.)

Olivia Piana:  Excellente question. J'attends avec impatience de lire les réponses de Romuald Mamadou et des autres locaux, héhé. Pour la course en elle-même, je vais partir assez soft pour tenir le rythme tout au long de la course. Je ne sais absolument pas comment je vais réagir sur une distance pareille. Ce qui est bien en downwind, c'est qu'on a quelques secondes de repos sur les bumps et l'adrénaline surtout, qui aident à aller encore plus loin.

Florent Dode: La stratégie??? Pour moi qui ne suis pas un spécialiste du downwind, ça va être surtout de se faire plaisir et observer un peu les stratégies des autres sur l'eau. Comme tous les autres on va essayer de s'adapter en fonction des conditions (prise d'infos sur l'orientation du vent, houle et des courants dominants) afin d'optimiser son effort et les temps de glisse. Je ne te cache pas que si c'est plat, je serais peu être le seul à prendre plaisir. 

Photo: Frédéric Mudryn

Gaétan Séné: Sur une telle distance, peu de stratégie car il faut tenir physiquement et garder de l'énergie pour les 20 derniers kilomètres qui seront les plus durs. Ne pas s'enflammer à vouloir prendre le maximum de surf et surtout surveiller sa trajectoire pour optimiser la distance la plus courte. 

Romuald Mamadou:  Excellente question! J’attendais qu’Olivia Piana donne des infos secrètes sur le sujet héhé… Concrètement, 50km c’est long quand on est en mode course, il faut gérer ses efforts et être attentif à son environnement. Le vent, la houle, les courants sont mes alliés et mes guides. Je m’efforce de les écouter pour mettre la gomme quand il faut ou de me relaxer en cas de besoin. Perso, j’essaie de faire qu’un avec ma planche, ma pagaie et l’océan et de me faire plaisir avant de penser au résultat. J’aime quand les conditions sont grosses alors si on a beaucoup de vent et une grosse houle, je serai triste pour mon ami Florent Dode (clin d'oeil).

Amaury Dormet: Au niveau stratégie, il faudra se placer sur la première heure en sachant que les alizés vont se mettre en place dans la 2ème heure de course. Les choses sérieuses commencent à partir des 3 heures de course. Pour le reste glisser, glisser, s'amuser, prendre du plaisir à glisser, etc. Pour le cap il sera dépendant des paramètres marins de vent le jour J.

Boris Jinvresse: Je ne me connais pas du tout sur ce type d’effort. Je me souviens que déjà pour les Championnats de France 14 avec presque 2 heures d’effort j’étais bien content que ça se termine.  Pour moi la stratégie ce sera de bien m’écouter pour être sûr d’aller jusqu’au bout et de bien batailler avec les copains si possible. Je pense que Amaury Dormet sera mon lièvre sur cette course. Nous sommes du même club et nous entrainons très souvent ensemble. Il connaît bien cette course et je pense qu’il aura la bonne stratégie. (mais chut, il ne faut pas lui dire !).

Amandine Chazot: La même, je pense qu’il ne faut pas se mettre dans le rouge dès le début, partir tranquille pour être bien en forme sur la partie glissante. Je veux surtout pouvoir me faire plaisir sur le downwind le plus longtemps possible et puis la fin, et bien ce sera principalement au mental ! 

4. Quel conseil donneriez vous à des non initiés à ce type de challenge sportif ? 

Olivia Piana:  Le plus important c'est de réussir à lire les ondes, deviner les bumps. On pagaie trois coups très fort pour faire partir la planche sur le bump. Se pencher un peu en avant et pousser la planche vers l'avant avec les jambes est efficace. Une fois sur le bump, la descente se fait en zig-zag (vers la droite ou vers la gauche, ou alternance droite-gauche si on est sur une belle houle). Orienter la planche permet de tenir le bump le plus longtemps possible, comme une vague. On a donc préalablement orienter la planche vers l'ouverture du bump. La pagaie sert d'appui sur l'eau, pendant la phase de surf. Ne pas hésiter à continuer de pagayer pendant la phase de surf, cela peut encourager à “casser” les vagues de devant, et à partir directement sur un autre bump. En downwind, pas la peine de forcer, c'est la mer qui décide, qui vous guide. Tendez l'oreille.

Florent Dode: Rien ne sert de partir trop vite, sauf si on connait ses limites! Savoir se relâcher un maximum entre chaque coup de rame!

Photo: Florent Dode à la BOP 2014, Salt Creek, Californie.

Gáetan Séné: Mes conseils partir lentement et se forcer à boire très régulièrement une gorgée tous les cinq minutes S'arrêter pour manger toutes les une à deux heures une barres de céréales. se rafraîchir si besoin Préparer le parcours et repérer le lieu d'arriver, les différents point de repère visuel, la stratégie avec le bateau ravitailleurs 

Romuald Mamadou: Bien dormir, bien boire, bien manger, bien s’entrainer, bien se détendre et garder le sourire. Vivre Ze Race est le meilleur conseil… qui vaut d'ailleurs pour tous les longs downwinds.

Amaury Dormet: En général au niveau de l'équipement je pense qu'il est bon de prévoir un vêtement de compression de type collant ou bas pour les jambes qui sont un des facteurs limitant à prendre en compte sur cette course en SUP au vue de la chaleur et de la durée de l'effort. De plus prévoir 1 litre de boisson à l'heure et boire à petite gorgé tout au longue la course. Pour finir arriver une semaine avant n'est pas suffisant pour s'acclimater à la chaleur et le gilet porté qui ne peux être à déclenchement augmente ce phénomène. L'idéal serait d'arriver au moins 1 mois avant, malheureusement cela n'est pas possible pour beaucoup d'entre nous.

Amandine Chazot et Boris Jinvresse: Nous dirions qu’il faut se préparer bien en avance ! Une course aussi longue et dure que celle ci demande beaucoup de préparation du point de vu sportif (entrainement) mais aussi technique (quel matériel, quelle hydratation, quelle nutrition, quand, combien, comment… ?) A l’heure actuelle nous n’avons pas encore toutes ces réponses.