Remy Casa – Les secrets d’un bon échauffement pour le Stand Up Paddle

Souvent négligé, l’échauffement est un aspect essentiel de la pratique de tout sport. Remy Casa, préparateur physique auprès de La Cigale Surf Club à Sainte Maxime et auteur du livre Stand Up Padde : Entrainement et Préparation Physique,  nous livre aujourd’hui les secrets d’un échauffement réussi.

Comment bien s’échauffer avant une séance ou une course de Stand Up Paddle Race ?

Il n’y a pas une seule et unique bonne méthode pour s’échauffer, mais il y a des principes généraux à connaitre et à respecter pour réaliser un bon échauffement.

Tout d’abord, l’échauffement a pour but la mise en fonction de l’organisme dans le but de préparer l’effort. Pour être efficace il doit durer entre 15 et 20min. Cela permet de commencer sa course de Stand Up Paddle ou son entrainement dans des conditions physiques et physiologiques optimales mais aussi de prévenir d’éventuelles blessures telles que les tendinopathies.

L’échauffement se conduit selon la logique suivante : des sollicitations physiologiques générales vers les sollicitations spécifiques à l’activité donc ici au Stand Up Paddle.

Ses buts sont :

• Activation du système cardiovasculaire (optimisation de la vascularisation, du transport d’énergie et d’oxygène vers les muscles, de l’élimination des déchets métaboliques, etc.)
• Activation du système ostéo-articulaire (lubrification articulaire, préparation du système ligamentaire à l’effort)
• Activation du système neuromusculaire (pré activation et optimisation/potentialisation de la conduction nerveuse et du recrutement musculaire)
• Activations physiologiques globales spécifiques au Stand Up Paddle

En bref, ce que disent les dernières études :

Concernant les étirements :

• Étirements passifs et postures passives maintenus plus de 30s pré effort à proscrire car cela crée un relâchement musculaire et donc une perte d’explosivité (sauf cas particulier des sports nécessitant de grande amplitude articulaire)
• Étirements passifs et postures passives directement post effort intense à éviter car les microtraumatismes créés par l’effort sont majorés ! Donc ce type d’étirement est à réaliser de préférence loin des séances intenses
• Avant exercice : étirements actifs (activo-dynamique, balistique)

Concernant l’activation et la potentialisation musculaire :

Un recrutement optimal et maximal des fibres musculaires avant l’effort (sans créer de fatigue donc en réalisant peu de répétition et peu de série) permet un meilleur recrutement du système neuromusculaire durant l’effort.

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