Les 10 Choses à Faire la Semaine Avant une Course de SUP

Par Remy Casa, préparateur physique et auteur du livre Stand Up Padde : Entrainement et Préparation Physique.

Avoir une routine stricte lorsqu’une course approche est important et bénéfique pour obtenir le pic de forme le jour J. Les objectifs et intérêts d’une telle démarche sont multiples: se plonger mentalement dans la compétition, se donner un rythme, se régler et adapter son horloge biologique, adopter une bonne hygiène de vie, le tout permettant un pic de performance le jour J.

1. Une heure de réveil décente

Levez-vous ni trop tôt ni trop tard (8h30 maxi.) et à la même heure chaque jour pour se régler et prendre le rythme.

2. Réveil musculaire matinal

Réveillez l’organisme en lui réservant une petite surprise matinale avant le petit déjeuner ! Pas plus de 30min, à basse intensité : 5min de marche rapide, 15min de footing tranquille, 5 min de marche et un petit de peu de gainage de la ceinture abdominale. Ensuite, place à un bon petit dej’ !

3. Des entrainements orientés

La semaine avant la course, orientez vos entrainements vers la prophylaxie, la technique, l’analyse des plans d’eau, la tactique et l’entretien des qualités physiques.

1 séance d’entrainement courte par jour (n’excédant pas 45min).
Les athlètes entrainés peuvent aller jusqu’à 2 entrainements par jour : 1 entrainement court (20min) intense, 1 entrainement plus long (45min) peu intense.

> entrainement de 45min => faible intensité : prophylaxie (= prévention blessure), analyse du plan d’eau, tactique, technique.
> entrainement de 20min => moyenne à haute intensité possible : Interval-training (fractionné), travail technique couplé à travail physique (départ=>sprint)

On ne fait pas de développement physique à 5 jours de l’échéance, c’est trop tard et cela peut être néfaste pour la perf! On cherche à entretenir ses qualités physiques!

4. Les horaires d’entrainements doivent correspondre aux horaires des courses

Calez-vous déjà sur le jour J. On cherche à donner un rythme à l’organisme et à l’habituer ! Tant qu’à faire autant s’entrainer à l’heure à laquelle sera lancée la course.

5. Pas d’entrainements ou activités qui mettent en situation d’échec

Insistez au contraire sur les points forts. Cela sert à aborder la compétition dans de bonnes dispositions psychologiques, avec la jauge de confiance à fond ! De toute façon, on n’apprend pas à maitriser un geste au dernier moment, ça ne marche pas !
Imaginez-vous la veille à tenter de réaliser un geste technique que vous ne maitrisez pas, vous échouez 9 fois sur 10. Et là, SURPRISE le jour J, vous êtes amené à devoir le faire lors de la course… que va-t-il se passer au moment de réaliser le geste en question ? La réponse est simple : vous vous souvenez de vos échecs de la veille, la confiance est dans les chaussettes, le stress monte, on se crispe et c’est la chute !!
Mieux vaut donc, à l’entrainement, réviser et insister sur ce que l’on maitrise pour faire monter la confiance au max !! Si on « oublie » ne pas maitriser quelque chose, on le tentera de manière plus relâché et ça aura plus de chance de passer !

6. Passez du temps sur les sites de course

Si vous avez la possibilité d’être présent sur le lieu de la course quelques jours avant le jour J, profitez en pour l’analyser, vous imprégner de l’ambiance, des odeurs, du climat etc. Prenez connaissance des détails et engrangez de la confiance. Renseignez-vous sur les courants, vents, marées, vagues, rochers, etc.

Le lieu de compétition doit vous être familier le jour J !

7. Une alimentation et une hydratation appropriées à la performance

Mangez

> Varié : pas toujours la même chose
> Equilibré : mangez des protéines (viande, poisson, œuf, etc.), glucides (riz, pâtes, quinoa, etc.), légumes, lipides (huile d’olive, huile de coco, etc.) dans le respect des ratios.
> En quantité raisonnable : ne pas abuser en faisant des repas excessifs (genre 1kg de pates par personne ou grosse tartiflette) ; ne surconsommez pas un type d’aliment (je vous venir avec vos « hyper protéiné » et 6 œufs par jour)
Hydratez-vous tout au long de la journée : 1.5L d’eau par jour MINIMUM ! Favorisez l’eau chargée en minéraux (par exemple eau pétillante, St Yorre, Contrex)

8. La routine doit être stricte au niveau des horaires

Se lever, manger, s’entrainer et se coucher tous les jours à la même heure. Les tranches horaires ne doivent pas être trop serrées et contraignantes pour ne pas ajouter de stress! On se laisse du temps pour accomplir chaque tache de la journée! On se laisse des demis journées libres mais tout en restant actif : se promener, visiter, etc. (pas d’aprèm’ séries dans le canapé)

9.  Faites appel à la micro sieste

Ne pas hésiter à faire des petites siestes après le repas de midi par exemple. Ne pas excéder 15min (pour ne pas tomber dans un sommeil trop profond) sinon il va être dur de se réactiver.

10. Au lit à une heure descente

Dans l’idéal, il faudrait dormir avant 23h ! Sinon demain ça va piquer.

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