Technique de Stand Up Paddle – Tuto et exercices de pagaie

Si vous êtes tout fraîchement arrivé dans le stand up paddle et que vous cherchez à améliorer votre technique de pagaie, voici un excellent tutoriel présenté sous la forme d’une série d’exercices techniques présentés par Larry Cain, qui vous permettront de comprendre les phases qui composent le mouvement de pagaie.  

Alors qui est Larry Cain ? C’est un sportif canadien qui a gagné les Jeux Olympiques de Los Angeles en canoë. Rien que ça.
Et toute la technique et la science qu’il a accumulées en canoë pendant des dizaines d’années, il les as transférées au stand up padde et plus précisément au SUP race qui est désormais son sport de prédilection.

Dans cette série de 8 exercices de technique de paddle en vidéo, Larry Cain, divise le coup de pagaie en 5 phases: L’Entrée, Le “Gathering”, Le Catch, le Milieu et la Sortie et transforme chacune de ces étapes en un exercice d’échauffement ou d’entraînement, le tout formant une série de gammes que nous vous conseillons de reproduire dans toutes vos sessions de paddle. 

La technique de paddle est un geste extrêmement technique qui vous prendra du temps à apprendre et pour lequel la position de chaque partie de votre corps a une importance. De vos doigts jusqu’à vos orteils en passant par votre port de tête, buste, dos, bras, abdos, jambes, pieds. Mais si vous devez retenir une chose qui ressort de manière flagrante de ce tutoriel de paddle, c’est celle-ci, utilisez vos hanches ! Une partie de votre corps puissante que beaucoup de paddlers ont tendance à ignorer complètement dans leur recherche du bon mouvement.

Larry Cain est également coach, écrivain, commentateur et contribue à plusieurs publications sur le Stand Up Paddle.

Les vidéos de ce tuto étant en anglais, nous nous sommes efforcés d’en tirer l’essentiel en français, les images font le reste ! 

1. Technique de Stand Up Paddle : Introduction au Tutoriel

Larry Cain insiste sur le fait que faire des gammes est l’un des meilleurs moyens pour améliorer sa technique de paddle.  Ces exercices devraient être intégrés à votre routine d’échauffement ou placés au milieu de vos sessions et devraient être réalisés et répétés religieusement. Chaque gamme est une représentation exagérée de l’une des cinq phases du coup de pagaie.

2. Technique de Stand Up Paddle : l’Entrée de la pagaie

Larry Cain rappelle que la pagaie doit avancer dans l’eau (oui oui AVANCER) et qu’il faut éviter le phénomène de “air catching” causé par une pagaie lancée trop loin dans l’air et donc un retour de la pagaie dans les airs plutôt que dans l’eau.
Veillez à ce que votre pagaie glisse sous l’eau vers l’avant avant qu’elle ne revienne en arrière et pour cela vous devez faire pivoter votre épaule et vos hanches.

3. Technique de Stand Up Paddle : le “Gathering”

Cet exercice est appelé par Larry Cain “Gathering” (to gather = rassembler) car le but est de rassembler le volume  d’eau maximum derrière votre pagaie. Pour réaliser cela, vous devez placer vers l’avant l’épaule et la hanche du côté de la pagaie.

4. Technique de Stand Up Paddle : le “Catch”

Cette gamme se focalise essentiellement sur votre action de hanche après avoir plongé votre pagaie. Les images illustrent bien un mouvement de hanche vers l’arrière ultra rapide, qui sert de propulsion. Notez que naturellement le genoux de la jambe intérieure se plie vers l’avant. Mais comme le but de l’exercice est d’exagérer ce mouvement, n’hésitez pas à forcer le trait. 

5. Exercice d’application du “Catch”

Cet exerice rassemble tout simplement les gammes 2. 3. et 4. en un seul mouvement encore une fois exagéré et concentré uniquement sur l’avant de votre coup de pagaie, soit l’entrée, la plongée et le catch. 

6. Mouvement de pagaie: la phase du milieu

Encore un point crucial soulevé para Larry Cain ici : l’importance de la force du poids du corps sur la pagaie à l’avant et au milieu du coup de pagaie. Pour accentuer ce mouvement, enfoncez profondément votre pagaie dans l’eau au milieu de votre mouvement (1:40)

7. Technique de Stand Up Paddle : la sortie de la pagaie

Selon Larry Cain, la sortie a deux objectifs, terminer la poussée effectuée par le poids du corps et fermer le mouvement avec la hanche (encore), ce qui sert de propulsion supplémentaire qui vous permet de revenir vous placer à l’avant.

8. Conclusion: développer un coup de pagaie optimum

Ces gammes pouvant être intenses à la fois pour le corps mais aussi l’esprit, car très minimalistes, alternez entre séries de gammes, des tours de paddle faciles et des pauses. La clef pour améliorer sa technique est de répéter ces gammes à toutes vos sorties en SUP et quel que soit votre niveau.

Nous espérons que ce tutoriel sur la technique de paddle vous permettra de progresser rapidement ! Ah oui, et n’oubliez pas de changer de côté !

Nous vous recommandons son site et blog (en anglais):
http://larrycain.ca