8 Moyens de Varier vos Séances d’Interval-Training

Aujourd’hui, Rémy Casa, préparateur physique de SUP et auteur du livre Stand Up Padde : Entrainement et Préparation Physique, nous donne ses conseils pour varier les séances d’interval-training. Découvrez ses 8 différents moyens de s’entraîner.

Mettons d’abord les choses au clair. Je sais pertinemment que je ne vais pas changer votre façon de parler et vos habitudes mais ça me fait du bien à mon petit cœur de vous le dire… Ce que la plupart d’entre vous appellent « fractionné » s’appelle en réalité en préparation physique « interval-training » ou « entrainement intermittent ». Cette méthode sert à travailler sa vitesse maximale aérobie (VMA), plus vulgairement, à faire augmenter sa vitesse de croisière. Le fractionné est, en réalité une méthode qui existe mais qui consiste en fractionner une distance en plusieurs « fractions » pour travailler sur l’endurance spécifique de réalisation de cette distance mais ça n’est pas le sujet de cet article. Voilà, vous vous en foutez, ça n’est pas la raison pour laquelle vous avez cliqué mais personnellement je me sens mieux, appelons un chat un chat !
Maintenant que nous parlons le même langage (ou pas), rentrons dans le vif du sujet. On sait tous qu’il est important et nécessaire de faire varier ses entrainements pour éviter de se lasser et de perdre la motivation. Voici 8 moyens de faire varier ses séances d’Interval-training :

1. Faites varier le temps de travail :

Vous pouvez faire varier le temps de travail de 10’’ à 6’ pour travailler votre VMA. Usez donc de tout ce panel au lieu de faire toujours du 30’’/30’’ ou du 1’/1’. Par contre vous le savez l’intensité d’effort lors de la phase travail doit être très soutenu !

2. Faites varier le temps de récupération :

La fourchette de variation du temps de récupération entre chaque série peut aller de ½ à 1 fois le temps de travail. Par exemple lorsque vous travaillez sur 2’, vous pouvez vous donner un temps de récupération de 1 à 2’. Bien entendu, plus le temps de récup est court, plus ça pique !

3. Faites varier la nature de la récupération :

Elle peut être active : ramer à faible allure ; ou passive : repos total. Vous pouvez aussi « mixer » en faisant moitié-moitié ou même en commençant l’exercice en récup active puis finir en passif si ça devient trop dur ! L’allure de la récup active peut varier aussi !

4. Varier la récupération en elle-même :

Faites une récup couru sur sable, proprioceptive (faire des exercices d’équilibre sur la récup).

5. Varier le format de la séance :

Au lieu de partir en vadrouille en mer pour réaliser son training, faite le sous le format départ beach race, virage bouée, récup sur sable (passive ou même active en courant sur sable, en travaillant la proprioception, ect). Cela permet de varier mais aussi d’inclure des éléments techniques dans le training.

6. Varier le support :

Ok vous êtes SUPRacer mais pour changer, parfois ça fait du bien, notamment en début de saison ou dans l’intersaison, faites vos entraînements intermittents sur d’autres supports : vélo, course à pied, avec des cordes ondulatoires, en salle de sport sur rameur, etc. Laissez libre cours à votre imagination.

7. Vous connaissez certainement le cross-training ?

Il s’agit de faire un circuit training de manière qualitative à haute intensité. Faites-vous un circuit de 5 à 8 mouvements en imposant un temps de travail et un temps de récup. Le but étant de réaliser le plus de mouvements possible dans le temps de travail impartit en respectant la qualité du geste !
Aller, je vous en donne un petit 😉 :
Après échauffement, réaliser SUR SA PLANCHE :
40’’ de travail / 20’’ de récup faire 6 tours
Sprint à la rame debout – pompes – squats – 360° avec planche (alterner le sens) – pagayer en arrière en position à genou (pour ne pas que la dérive vous fasse aller dans tous les sens mettez-vous face à l’arrière de la planche)

8. Ajoutez des éléments dans les phases travail de votre interval-training :

Je m’explique, imaginons que vous partez pour un 30’’/30’’. Jusque la classique… mais ajoutez à ça 5 pompes à chaque début, milieu ou fin (ou les trois) de répétition. On peut ajouter des pompes, mais on peut aussi ajouter des squats, ou alors si l’eau n’est pas trop froide un saut de la planche puis remonter dessus le plus vite possible, comme une chute en pleine course quoi… ça peut même travailler votre capacité à remonter sur la planche et à relancer la planche après une gamelle.

Prenez un bon shaker, mixer tout ça dans tous les sens… et à mon avis il faudra un certain temps de faire deux fois la même séance !

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