8 Techniques Pour Optimiser Sa Récupération en Stand Up Paddle

26/04/2017

Par Rémy Casa, préparateur physique

La saison de SUP Race est longue, les entraînements et les courses sollicitent beaucoup l’organisme. Pour optimiser vos chances de réaliser toute la saison avec une régularité exemplaire et des résultats à la hauteur de votre potentiel, il est impératif de ne pas négliger et même d’optimiser la récupération ! Qui récupère bien avant un entraînement potentialise celui du lendemain donc optimise l’apparition du pic de performance le jour de la course. En effet, chaque entraînement provoque un « stress » à l’organisme, celui-ci répond à ce stress en s’adaptant, c’est le principe de le l’entraînement !

Schema Surcompensation SUP

La charge d’entraînement provoque une baisse du niveau de performance puis un effet de surcompensation. Optimiser sa récupération permet de potentialiser cette surcompensation donc de mieux progresser à l’entraînement. Aussi, cela permet de prévenir le surentraînement et donc l’inversion de la courbe ci-dessus.

Alimentation

Une course ou un entraînement de SUP Race sollicite grandement (en allant parfois jusqu’à la déplétion) les stocks glucidiques musculaires et hépatiques. Ce type d’effort puise aussi dans les réserves lipidiques et même protidiques lors des longues et très longues distances. De plus, le sang et donc toutes les structures irrigués (muscles, notamment) se retrouvent acidifiés et subissent une accumulation de toxines (déchets métaboliques).

L’objectif de l’alimentation est de refaire ces stocks et d’alcaliniser et détoxifier l’organisme. Il est donc important dans l’heure qui suit l’effort, de manger un fruit ou une pâte de fruits pour commencer à refaire les stocks de glucides.

Ensuite, lors du repas, mettre l’accent sur les sources glucidiques (riz, pâtes, semoule, etc), sur les légumes (sources de fibres, vitamines, antioxydant, alcalinisant) et sur les protéines (en évitant les viandes rouges, acidifiants le sang donc néfastes pour les muscles et tendons notamment et pour l’alcalinisation du sang). Sur le repas qui suit l’entraînement ou la course, il est préférable d’éviter les sources lipidiques car elles « freineraient » la récupération. En revanche, il ne faudra pas les négliger lors des autres repas, je ne vous parle pas ici de régime ou perte de poids mais d’optimisation de la récupération. Bien entendu, tout cela doit être consommé de manière équilibrée, en quantité raisonnable !

Hydratation

Hydratation SUP

Pour les mêmes raisons qui motivent le respect de certaines règles alimentaires (pallier à l’acidification et à la présence de « toxines » dans le sang après l’effort et refaire les stocks), il est important de boire beaucoup après une course ou un entraînement. Il faut boire « petit peu » par « petit peu » et favoriser les eaux chargées en minéraux : indispensable à la réhydratation et l’alcalinisation (exemple St Yorre, que je cite mais chez qui ne je n’ai aucune action). Aussi, dans l’heure qui suit l’entraînement les boissons sucrées (MAIS PAS DE SODAS) sont les bienvenues (exemple : eau de coco ou boissons de récup habituelles sur le marché).

Le massage ou l’automassage

Toujours et encore ces déchets métaboliques ! On veut clairement aider l’organisme à les éliminer. Pour cela le massage est une solution très efficace ! En effet, il permet d’aider le retour du sang veineux et donc de drainer pour induire l’apport de « sang frais » chargé en nutriments et en matériels nécessaires à la réparation cellulaire, cela draine également les saignements issus des microtraumatismes subits par les muscles lors des efforts intenses et permet aussi de détendre les muscles et d’atténuer les tensions musculaires donc d’aider le rameur à se relâcher après l’effort. Alors à vos kinés ou à vos rouleaux de massages !

Automassage SUP

Vêtements de compression

Il existe ce genre de textile pour l’effort (optimisation de l’entraînement). Nous allons nous intéresser au port de vêtements de compression post effort qui se présentent sous forme de manchons (pour les bras), chaussettes (prenant pieds mollets) ou encore collants (des pieds à la taille). Les vertus de ces tissus techniques sont d’accélérer le retour veineux et le drainage. Il serait optimal de porter ce genre de compression directement après l’effort et durant 2h mais les études sur le sujet sont encore parfois divergentes…

Sommeil

Peut-être l’élément le plus important de la récupération : DORMIR ! Passer une bonne nuit de sommeil d’au moins 7h en se couchant avant 23h (pas seulement après l’effort, cela doit faire partie de sa routine). Aussi, faire une sieste de maximum 20min avant le milieu de l’après-midi est très réparateur. Sachez que la lumière bleue (téléphone portable, TV) reçue avant le coucher perturbe le sommeil.

Cryothérapie

S’il est confirmé que la technique ne nuit pas à la perf, la science reste encore très partagée sur les bienfaits physiologiques réels de cette méthode notamment concernant l’accélération de la régénération musculaire et l’atténuation de la perte de force post effort mais le ressenti des athlètes semble faire l’unanimité. Ça compte aussi, un rameur qui se sent bien est un rameur dans de bonnes dispositions psychologiques !

Il existe plusieurs types de cryothérapies : gazeuse, liquide, application de glace et diverses manières de l’utiliser : corps entier, local, immersion partielle, alternance chaud/froid. Le plus simple à mettre en place reste l’immersion partielle (membres inférieurs par exemple) ou corps (jusqu’au cou), je vais donc vous parler rapidement de cette technique. Les effets seraient : antalgiques (effet direct du froid), anti-inflammatoire (effet direct du froid), drainage des œdèmes conséquences des microlésions musculaires provoquées par l’effort ainsi que drainage des déchets métaboliques et apport de « sang neuf » aux muscles (effet de la pression exercée par l’eau, de la vasoconstriction provoquée par le froid et de l’augmentation de la fréquence cardiaque provoquée par le froid).

Exemple de protocole : se plonger dans une eau inférieure à 15°c (mer ou baignoire avec glace) durant 5 à 15min. Ne pas abuser de cette technique en le faisant après chaque entraînement, le faire seulement après les séances intenses et volumineuses ainsi qu’après une course notamment si la suivante est proche.

Récupération active

La récupération active consiste à réaliser un effort à très basse intensité, comme une balade de SUP, pendant 10 à 30min après sa course. Cette technique permet d’aider l’élimination des déchets métaboliques. Le problème est qu’elle continue la sollicitation musculaire et l’utilisation de substrats métaboliques… il est donc intéressant de s’en servir uniquement entre des efforts courts et intenses qui ont lieu dans la même journée comme par exemple les sprints 200 m en SUP.

En effet, l’organisation étant sous forme de séries enchaînées les unes après les autres, il peut être intéressant de réaliser une récupération active ramée après son sprint pour éliminer les déchets métaboliques tout en restant prêt pour la suite. Dans ce contexte, le fait que la récup continue de « taper » légèrement dans les réserves n’est pas gênant car les courses sont très courtes, très intenses et vous pouvez grignoter ou boire du sucré pour régénérer les stocks ; le fait que la sollicitation musculaire se poursuive est bénéfique pour rester prêt, d’autant plus qu’elle ne crée pas davantage de dommages musculaires étant donné la très faible intensité. En revanche, la pertinence de réaliser une récup active un lendemain de course (ou directement après une course) se discute car, s’il n’y a pas d’urgence (une course dans la journée par exemple), l’organisme éliminera (et a peut-être même déjà éliminé) les déchets tout seul, par contre vous pouvez optimiser les processus de récup avec les techniques passives de cet article ! Pour info l’organisme met, seul, 24 à 48h pour récupérer totalement sur le plan énergétique d’un effort de 1 à 2h…

Attention aux étirements passifs !

Ah les étirements… controverses, croyances d’un autre temps… les étirements passifs post entraînements ou post courses sont à proscrire car ils pourraient aggraver les microlésions musculaires provoquées par l’effort. En revanche, ils sont bénéfiques à distance des séances ou des compétitions pour de multiples raisons; comme assouplir, prévenir de blessures ou détendre par exemple. Mais, si vous tenez tant aux étirements passifs en récup, pourquoi pas le lendemain ou deux jours après la course mais en limitant la traction à avant l’arrivée de la douleur et en maintenant moins de 20s par muscles.

Exercices d'étirements

 

Retrouvez l’interview de Rémy Casa sur la sortie de son livre “Entraînement Technique et Préparation Physique”

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